A posição do sono afeta sua saúde?

Maioria das pessoas, segundo o Andrew Wellman muda sua posição de dormir muitas vezes durante a noite. E como a maioria das pessoas, ele raramente percebe isso. “A única vez que eu sei se resso às minhas costas é que minha mulher me dá cotoveladas porque começo a roncar”, diz Wellman, diretor do Laboratório de Respiração do Sono na Divisão de Distúrbios do Sono e Circadianos do Hospital Brigham and Women, em Boston.

“Muitos dos meus pacientes me dizem que dormem ao seu lado”, diz Wellman. Mas quando os sensores de posição os monitoram no laboratório do sono, muitos dos que dormem lado a lado estão em suas costas até 30% da noite, “e eles não sabiam disso”.

O sono ocorre em séries repetidas de ciclos , da luz à profundidade até a fase chamada movimento rápido dos olhos (REM), quando a maioria dos sonhos ocorre. Acordamos depois de cada ciclo, mesmo que não percebamos.

“Todo mundo acorda durante a noite de cinco a sete vezes, depois de cada ciclo de sono e depois retorna rapidamente ao sono, muitas vezes com um breve movimento, às vezes mudando de posição”, explica Shelby Harris, psicóloga e professora associada do Albert Einstein College of Medicina em Nova York e o autor do guia das mulheres para superar a insônia .

A posição do sono afeta sua saúde?

Escolha sua preferência

Os especialistas em sono concordam que não existe uma postura de sono ideal para todos. Os sites de aconselhamento do sono fazem muitas alegações sem apoio: que dormir do seu lado direito protege o seu coração, mas causa rugas faciais, que dormir de costas ajuda a limpar o cérebro de produtos residuais. Mas há muito pouca pesquisa para sugerir que qualquer posição é melhor que outra.

Para indivíduos saudáveis, “é apenas uma questão de preferência”, diz Alcibiades Rodriguez, diretor médico do Sleep Center da NYU Langone Health e professor assistente de neurologia da NYU School of Medicine. Mas para uma pessoa com dor ou certas condições médicas, a posição correta pode se tornar importante, diz Rodriguez, especialmente à medida que envelhecemos.

Pessoas com dor nas costas podem ter alívio dormindo de costas, de acordo com a Cleveland Clinic, com um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada sob os joelhos para aliviar a pressão. Se isso não for confortável, dormir de lado – e trocar de lado durante a noite – pode funcionar. Colocar um travesseiro entre os joelhos pode aliviar dores nas costas e no quadril para algumas pessoas. A maioria dos especialistas desaconselha o sono do estômago, pois força o pescoço a girar para o lado e empurra-o para fora do alinhamento, o que pode causar dor nas costas. Se você precisar dormir de barriga para baixo, tente pular o travesseiro ou coloque outro travesseiro sob a pélvis para reduzir a tensão nas costas e no pescoço, aconselha aClínica Mayo .

Lado dormindo é melhor para aqueles com problemas de saúde específicos

A apnéia do sono é uma condição potencialmente séria, geralmente desencadeada por fatores de excesso de peso e estilo de vida, nos quais as pessoas param de respirar várias vezes por noite, normalmente porque seus músculos da garganta relaxam e bloqueiam as vias aéreas. O cérebro vai acordar alguém sofrendo episódios de apnéia do sono, mas eles podem não se lembrar de nenhum dos longos lapsos respiratórios, ronco pesado, suspiros e bufos. Pode causar fadiga durante o dia e levar à pressão alta e problemas cardíacos, entre outros males . O refluxo ácido – o fluxo para trás do ácido do estômago para o esôfago – também pode ser exacerbado por ser horizontal.

“Apnéia do sono é pior na posição supina”, diz Rodriguez. “E para uma pessoa com refluxo ácido, a posição supina provavelmente não é uma boa ideia.”

As mulheres grávidas podem querer dormir do lado esquerdo. Dormir à direita pode comprimir o fígado, diz Rodriguez, e dormir em posição supina pode fazer com que o bebê empurre o diafragma da mãe, dificultando a respiração. Os bebês devem ser colocados de costas para dormir, diz ele, para ajudar a evitar a síndrome da morte súbita do lactente .

Ronco, que também é pior na posição supina, por si só não é pensado para perturbar o sono do roncador, diz Wellman. “Não achamos que seja um problema de saúde”, diz ele. “É um problema social”. Ele e outros especialistas em sono oferecem um truque da velha escola para ajudar a reduzir o ronco: costure uma bola de tênis na parte de trás do seu pijama. Se você rolar de costas, o desconforto subconscientemente faz com que você volte para o seu lado, diz Wellman.

Outro truque para aliviar o ronco, a apnéia do sono e o refluxo ácido: eleve as pernas na cabeceira da cama (a abordagem mais barata), ou invista em uma cama ajustável e levante as costas (a abordagem muito custosa). Almofadas de cunha também podem ajudar.

Onde você dorme importa

“As crianças pequenas vão dormir em qualquer lugar”, diz Rafael Pelayo, especialista em sono do Stanford Sleep Medicine Center. “Adolescentes vão dormir em qualquer lugar. O mesmo acontece com a maioria dos estudantes universitários. ”Os corpos e mentes crescentes dos jovens exigem e estimulam um sono mais profundo, explica Pelayo. É por isso que seu limiar de excitação – o que é necessário para despertá-los – é muito maior.

“A maioria das pessoas diz que dorme melhor em suas próprias casas”, diz Pelayo. Não é assim com insones. “Com toda a frustração, a agitação e a insônia, você cria associações negativas em relação ao seu quarto. Você tem medo de ir para a cama. Então, quando você faz uma viagem, você vai a um hotel, de repente você fica longe desse ambiente e dorme melhor. ”

Não sou insone, mas também descobri que às vezes durmo melhor em hotéis, em colchões que não espero que funcionem para mim.

Pelayo diz que minha experiência, e a dos insones , sugere que colchões, posições e até mesmo dicas tradicionais de higiene do sono não contêm todas as respostas.

Um ambiente seguro e livre de estresse pode ter um grande papel, diz ele. Em um laboratório de sono, há câmeras ao redor, e as pessoas têm fios presos à cabeça. “E apesar da estranheza da situação, as pessoas costumam dizer que nunca dormiram tão bem”, diz Pelayo. As pessoas podem simplesmente se sentir mais seguras e protegidas em um hotel ou em uma clínica de sono, diz ele.

Esse é o meu lado

Há outro fator importante que é muito importante para as pessoas: de que lado da cama as pessoas dormem.

“Na primeira noite em que você divide uma cama com alguém, cada um de vocês escolhe um lado da cama”, ressalta Pelayo. “Daí em diante, você nunca mais discute isso. Isso se torna seu lado. Isso se torna meu lado. ”No laboratório de sono de Stanford, ele diz, as pessoas que tiveram um parceiro durante anos tendem a escolher um lado da cama e ignorar a outra metade, mesmo que a cama seja grande e estejam sozinhas. E essa natureza territorial se estende para além do lar.

“Se você está viajando, quando você chega ao quarto de hotel com o seu outro significativo, você diz: ‘Esse é o meu lado, este é o seu lado'”, diz Pelayo. Algumas pessoas até consideram uma invasão de privacidade quando estão fora da cidade e um parceiro de cama cruza para o lado deles. “Você dirá: ‘Você usou meu travesseiro ontem à noite enquanto eu estava fora. Por que você fez isso?

O objetivo é encontrar a localização, o ambiente e a posição que funcionem para você. “Se você está confortável, você vai saber”, diz Harris, o autor e pesquisador do Albert Einstein College of Medicine. “O conforto é rei. Mas se você se sentir muito inquieto à noite e precisar se mexer muito para ficar à vontade – digamos, mais de quatro vezes por noite -, considere pedir ajuda ao seu médico. ”